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  提起主食,28tyc.com:你想到的肯定是米饭面条?相比他们,更推荐大家吃粗粮主食。

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  减肥过程中,减少精制碳水,获取优质碳水,这里有一份排行榜,给你健康有营养的主食选择!

  甜玉米

  甜玉米非常容易买到,而且也不贵。甜甜的味道,更是不少人的心头好。 玉米唯有一点不足:色氨酸和赖氨酸这两种人体必需的氨基酸含量少。 但好在,很少有人天天只抱着玉米啃,日常饮食中的其他食物,能够填补这两种氨基酸的空白。可以偶尔用玉米当主食,不要长期、单一地吃。

  薯类

  我们这里说的薯类,主要是指红薯、紫薯和土豆。 和白米饭、面条相比,这些薯类食物的膳食纤维要丰富得多,体积大、饱腹感强,而且价格又便宜。 红薯、紫薯味道香甜,人人喜欢;土豆也逐渐成为很多国家倡导的主食。好吃加便宜,非常容易吃多。简单蒸熟、煮熟最好;烤的话,含糖量容易升高。 一餐吃一个拳头大小的量就差不多。另外,如果菜里面有土豆丝、土豆片,其它主食也要减量。

  山药/芋头

  大部分人把山药、芋头当蔬菜吃。其实,它们的碳水化合物含量不低,完全可以用来替代主食。而且吃得很多,热量也不会很高,饱腹感很强。 如果用山药、芋头入菜,那同时吃的其它主食,要刻意减少点。

  杂豆

  是的,你没看错,杂豆也是很好的减肥主食。红豆、绿豆、花芸豆甚至豌豆,都是适合做主食吃的。 图片来源:图虫创意 相比于精米白面,它们的钾、镁、纤维的含量,都不错;红豆、花芸豆等,吃起来会比绿豆更温和、舒服;而豌豆的 B 族维生素含量非常的高,膳食纤维也高。 吃得舒服最重要,一餐一小碗就够了。

  全麦意大利面

  和超市卖的挂面相比,能量差不多,不过全麦的膳食纤维含量丰富些,饱腹感强。 全麦意面通常颜色偏深棕色,而不是一般的黄色。相比于普通面条和白米饭,全麦意面的升糖指数值比较低,吃完血糖上升更加缓慢,消化平稳。添加物也少。 一般 100 克重的意面约 360 千卡,且意面不只有面,还有酱料。意大利酱高油高盐高热量,是典型的热量炸弹。 ▎食用方法 如果吃沙拉和健康餐,应该发现意面经常出现在里面。一般直接煮好后放一点点盐和黑胡椒调味,像其它沙拉菜一样搭配酱汁就可以。还可以和蔬菜肉类做成炒面,记得少放油! 总之,不要像餐厅的肉酱意面一样,一份餐里面只有酱和面。多搭配一些蔬菜菌菇肉类,减少面的比例,才更健康。

  纯荞麦面

  荞麦面的原料是不去壳的荞麦,富含更完整的膳食纤维和其他营养素,如维生素 B1,能改善血糖、血脂,也是减肥的好伴侣。 食用方法 荞麦面最简单的就是冷荞面,清水煮熟后放在冰水中冷却,捞入碗中配上一点蘸料一起吃,冰凉爽口。也可以和蔬菜一起拌沙拉吃。

  小米

  小米养胃,有一定的道理。对于很多饮食无节制或容易暴饮暴食的朋友,小米是很温和的杂粮选择,不像杂豆有外面一层豆皮需要煮烂,喝下去,肠胃的负担比较小。食用方法 小米煮粥是最营养的吃法,暖胃也暖心。不想喝粥的朋友,还可以和大米一起煮「黄金二米饭」。

  紫米/糙米

  糙米,外面那层的营养没有被磨掉,营养全部保存下来了。就是我们推崇的没有精加工的粗粮。 紫米的花青素很丰富,矿物质的含量,也比一般浅色的粮食要高。外皮相对坚韧,耐嚼,还可以把吃饭速度降下来呢。食用方法 烹煮前,一定要浸泡充分,不然就很硬。一时习惯不了的,可以搭配着大米、红豆一起吃,味道最理想。

  燕麦

  虽说燕麦热量并不比大米低,可它消化吸收慢,饱腹感特别好,所以少吃点也不会饿。 按综合来看,燕麦算是常见粗粮中 B 族维生素、矿物质、膳食纤维都比较丰富,又容易买到,价格又算亲民,口味又理想,吃起来又简单方便的主食选择了。这个第一名必须给它。食用方法 可以把燕麦米提前浸泡后,和大米按 1:1 的比例混合,用电饭锅煮成燕麦饭。 早餐或零食,还可以试试,牛奶燕麦粥。燕麦浸泡几小时,加入煮沸的牛奶中,焖上 20 分钟左右,还可以按照个人口味喜好,加一勺枸杞、葡萄干、果仁碎一起吃。

  来源:许昌市第二人民医院

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